Най-добри източници на Омега-3 за анкилозиращ спондилит

Здраве И Медицински Видео: Кои са по-добри: семената от чиа или лененото семе? (Декември 2018).

Anonim

Тези основни мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението и много вкусни храни могат да осигурят това, от което се нуждаете.

Не пропускайте това

Здравословното хранене играе важна роля в управлението на анкилозиращия спондилит. И омега-3 заслужават място в горната част на вашия списък с хранителни стоки.

Изследванията показват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини - "омега-3" за кратко - намаляват възпалението в организма, което може да спомогне за облекчаване на ставната болка, подуване и скованост при хора с артрит. Въпреки че повече изследвания са фокусирани върху връзката между омега-3 и ревматоиден артрит, малко шведско проучване показа, че омега-3 мастни киселини могат също така да спомогнат за облекчаване на симптомите при хора с .

Какви са омега-3? Те са вид мазнини, считани за съществени за човешкото здраве, но тялото ви не ги произвежда. Трябва да ги получите чрез храна или . Съществуват три основни вида омега-3 - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) се намират главно в рибата, а алфа-линоленовата киселина (ALA) се открива в растителни източници.

"Хората традиционно мислят, че рибата е най-добрият източник", казва д-р Елизабет Вълкман, ревматолог в медицинския център на UCLA в Лос Анджелис. "И рибата е добра, защото съдържа много високо съдържание на омега-3, но има и други възможности."

Д-р Волкман насърчава пациентите си да разгледат, която набляга на храни, богати на омега-3 мастни киселини, включително риба, зехтин и пресни плодове и зеленчуци. Фондацията за артрит отбелязва, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на възпалението в тялото и подобряване на здравето на ставите.

Средиземноморската диета се препоръчва за много хора, независимо от тяхното състояние, тъй като има по-здравословно съотношение на омега-3 и омега-6 - основна мастна киселина, открита в семената и растителните масла - в сравнение с типичната западна диета. Омега-6 са склонни да стимулират, докато омега-3 спомагат за намаляването му. Според проучване, публикувано през март 2016 г. в " Хранителни вещества" , по-високо съотношение на диетичните омега-6 към омега-3 може да се свърже с влошаване на възпалението. Храненето на здравословен баланс на омега-6 и омега-3 може да помогне за намаляване на възпалението.

Какви храни съдържат Омега-3?

Въпреки че няма стандартна препоръка за това колко омега-3 трябва да консумирате за един ден, Националната академия по медицина предполага, че повечето възрастни трябва да се стремят към 1100 милиграма (mg) до 1400 mg дневно. Ето какво да ядете, за да увеличите приема на омега-3.

Малки риби Цел за 3 до 4 унции риба, два пъти седмично - или повече. Опитайте сьомга, риба тон, сардини, херинга, аншоа и други риби със студена вода. Мразя рибата? Обмислете да вземете добавка. Проучванията показват, че приемането на 600 mg до 1000 mg рибено масло дневно може да помогне за облекчаване на сковаността, нежността, болката и подуването на ставите. Дори ако приемате добавки, обаче, д-р Волкман препоръчва да се хранят и омега-3-богати храни. "Добавката не компенсира добрата храна", казва тя. "Наистина искате да ядете тези храни, които са богати на омега-3, защото получавате много други хранителни вещества едновременно." Говорете с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки.

Ядки и семена Дръжте чантата от орехи, кедрови ядки, шам-фъстъци или бадеми в бюрото на бюрото си на и вземете малка шепа следобед, когато започнете да жадувате за нещо сладко или скорбяла. Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 - само ¼ чаша може да осигури две трети от вашата нужда за деня. Или добавете чай или ленени семена към вашата сутрешна глазура. Само 1 супена лъжица семена от чиа може да осигури 60% от омега-3, от който се нуждаете за деня, казва Волкман. Не забравяйте, че ядките обикновено са с високо съдържание на калории, така че поддържайте размера на сервиране до около 1, 5 грама ядки на ден.

Veggies Яжте зелените си, точно както ви е казала майка ви. В 2015 USDA диетични насоки препоръчва, че повечето възрастни ядат 2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Витамин К богати на зеленчуци като броколи, спанак, маруля, зеле, брюкселско зеле и зеле може да бъде особено полезен за намаляване на възпалението. Ако мисълта за ядене на спанак или кале ви накара да вдигнете носа си, опитайте да ги смесите в сутрешното си лакомство.

Маслинено или орехово масло Обичайте около 2 до 3 супени лъжици дневно. Зехтинът е натоварен със сърдечно-здрави мазнини, както и олеокантал, който има свойства, подобни на нестероидни противовъзпалителни средства. Екстравирното зехтин запазва повече хранителни вещества, отколкото други сортове. Използвайте го, когато готвите или пригответе салата . Или експериментирайте с орехово масло, което има 10 пъти повече от омега-3 и добавя вкусен вкусен вкус към храната.

Бобове Яжте около една чаша, два пъти седмично (или повече). Фасулът е натоварен с фибри и фитонутриенти, за които се смята, че помагат за намаляване на възпалението. Малките червени боб, червените бобови зърна и зърната от зърната са високи като храни, съдържащи антиоксидант. Те също са невероятно гъвкави и вкусни. Опитайте ги в чили, супа или в комбинация с ориз.

Чувствате се добре за вашите омега-3? Ако имате нужда от още идеи, опитайте яйца, портокалов сок, кисело мляко или хляб, обогатен с омега-3. Сега се бори с възпаление с нож и вилица.

Най-добри източници на Омега-3 за анкилозиращ спондилит
Категория На Медицински Въпроси: Заболявания