8 начина да повишите HDL холестерола

Здраве И Медицински Видео: Дебела глава(с БГ субс) (Декември 2018).

Anonim
  • 8 начина за повишаване на HDL холестерола

    Вероятно сте чували за липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол и холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL) - доброто и лошото, съответно. Но знаехте ли, че съществуват ефективни начини да повишите нивата на HDL и да защитите здравето на сърцето си?

    HDL холестеролът пренася излишния холестерол в черния Ви дроб, така че да не се натрупва в кръвта Ви. Но когато LDL холестеролът премества холестерола в тялото ви, той може да се натрупва в стените на артериите, правейки ги твърди и тесни. Ако имате твърде малък HDL холестерол и твърде много LDL, може да бъдете диагностицирани с, състояние, което може да доведе до атеросклероза, стенокардия (често срещана като гръдна болка), инфаркт и инсулт.

    Прочетете нататък, за да намерите начини за повишаване на HDL холестерола - и доказателствата зад тях.

  • Започнете тренировъчна програма за повишаване на HDL холестерола

    е важна част от здравословния начин на живот и може също така да повиши нивата на HDL холестерола. Аеробни упражнения, като бягане, колоездене и плуване, както и умерено тренировъчно обучение са добър избор, за да помогнат най-добре да се повишат тези добри нива на холестерол.

    , проучване, публикувано през август 2016 г. в списанието " Диабет и метаболизъм", е установено, че високоинтенционалното интервално обучение (на велосипед) води до по-добри нива на HDL холестерол, както и до значителна загуба на тегло. Изследване, публикувано през май 2016 г. в списанието " Приложна физиология, хранене и метаболизъм", показва, че затлъстелите мъже, които са участвали в тренировка с аеробни интервали (тренировка) или тренировка за резистентност (с тежести) повишен HDL холестерол в сравнение със затлъстели мъже, които не са тренирали.

    "Упражнението е отлично, защото може независимо да повиши HDL, но също така води до загуба на тегло, което може да доведе до допълнителни ползи от вашия HDL", казва Хатим Ахмед, MD, MPH, превантивен кардиолог в клиниката Кливланд в Охайо.

  • Премахване на над лири за увеличаване на HDL холестерола

    Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, проливането на тези излишни килограми може да помогне за повишаване на HDL холестерола. Леа Гропо, РД, CDE, клиничен диетолог в Stanford Health Care в Станфорд, Калифорния, казва, че загубата на около 7% от общото ви телесно тегло е достатъчно, за да . Но както отбелязва "Гропо", "Поддържането на загуба на тегло е ключът".

    Коремското затлъстяване - мастната тъкан, която се натрупва около кръста, а не в бедрата и бедрата - изглежда е свързана с риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на добрия холестерол. Отслабването е особено полезно за хора, които имат ябълково тяло.

    Ефективните методи за отслабване включват диета, упражнения и хирургия. Проучване, публикувано през януари 2014 г. в списанието Surgery for Obesity and Related Diseases, установява, че 318 участници, които са получили лапароскопско регулируемо стомашно въже, показват значително увеличение на техния HDL холестерол в дългосрочен план, 12 години по-късно.

  • Спрете пушенето, за да оптимизирате HDL холестерола

    Пушенето цигари може да доведе до редица здравословни проблеми, включително белодробни заболявания и рак, а също така увеличава . Но знаехте ли, че тютюнопушенето може да потиска или понижи тези добри нива на холестерол?

    "Пушенето може да намали HDL холестерола по много начини, включително чрез потискане на синтеза на HDL на първо място, блокирайки съзряването му и ускоряване на освобождаването му и метаболизма", казва д-р Ахмед. "Прекратяването на пушенето може да помогне на вашия синдром на HDL и метаболизма да се върнат към естествените си нива, така че HDL да може отново да свърши своята работа."

    И научните изследвания са съгласни. Проучване, публикувано през септември 2013 г. в списание Biomarker Research, показва, че бившите пушачи имат по-висок HDL холестерол от пушачите, като отбелязват: "Ние заключаваме, че отказването от тютюнопушене увеличава HDL холестерола и че това нарастване се случва бързо след отказ, без ясен модел на промяна след това. "

    Ако се опитвате да, говорете с Вашия лекар за многото методи, които ще ви помогнат в процеса.

  • Яжте повече риба, за да увеличите HDL холестерола

    Включването на риба във вашата диета може да увеличи HDL холестерола за кратък период от време. В проучване, публикувано през февруари 2014 г. в списание PLoS One, изследователите стигат до извода, че диета, богата на храни, включително риба, показва увеличаване на размера на частиците HDL в организма, което може да спомогне за подобряване на холестерола през тялото. Изследователите видяха положителните ефекти от диетата, включваща рибата в рамките на 12 седмици.

    "Омега-3 мастните киселини, които са видът на мастните киселини, открити в рибата, могат да помогнат да увеличите HDL холестерола", казва Ахмед. "Две порции мазни риби на седмица, включително сьомга, скумрия или риба тон, могат да ви помогнат да удържите своите цели с омега-3". Ще получите, смесени зеленчуци и орехи във вашата диета.

  • Отпуснете се с чаша вино, за да увеличите HDL холестерола

    Проучванията показват, че може да увеличи нивата на холестерола. Според клиниката "Майо" това означава, че има една алкохолна напитка дневно за жени, както и за мъже на възраст над 65 години; мъжете под 65 години могат да имат до две напитки на ден.

    Проучване, публикувано през февруари 2016 г. в списание PLoS One, стига до заключение. За близо 11 000 възрастни изследователите установиха, че ниската до умерена консумация на алкохол (20 или по-малко напитки седмично за мъж, 10 или по-малко за жена) води до по-високи нива на HDL холестерол. Той също така им помага да ги постигнат по-здрави нива на холестерола, намалявайки триглицеридите (кръвните мазнини в кръвта) и понижавайки LDL холестерола.

    Пиенето на твърде много алкохол, от друга страна, може да обърне тези ползи за здравето и да доведе до наддаване на тегло, и високи нива на триглицеридите, както и пристрастяване към някои.

  • Намалете обратно захарта за по-високи нива на холестерола на HDL

    Според проучване, публикувано през ноември 2015 г. в сп. " Природа", диетата с високо съдържание на въглехидрати - като, бял хляб, бисквити и сладкиши - намалява нивата на HDL холестерола, увеличавайки риска от . Рафинираните въглехидрати, които се намират в храни, означени като "ниско съдържание на мазнини", правят тези продукти също толкова лоши, колкото храните с пълно съдържание на мазнини, тъй като мазнините често се заменят с въглехидрати от добавена захар и други нишестета.

    Изследване на 2500 души с диабет, публикувано през октомври 2016 г. в списанието Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease, установи, че след хранителните препоръки за ограничаване на добавената захар в диетата е свързано със значително по-високи нива на HDL холестерол.

    Когато се опитвате да намалите добавената захар в диетата си, Ахмед казва, че е най-добре бавно да се заменят захарите с плодове и зеленчуци. Той добавя: "Също така се опитайте да избегнете транс-мазнини, включително пържени храни или тези, приготвени със съкращаване, тъй като те също могат да намалят HDL."

  • Кук със здравословни масла, за да повиши HDL холестерола

    Не всички масла са създадени равни, когато става въпрос за здравето на сърцето ви. Зехтинът и соевото масло са предимно ненаситени мазнини, които могат да понижат LDL холестерола и в същото време да повишат HDL холестерола. В проучване, публикувано през юли 2015 г. в The Journal of Nutrition, учените установиха, че включването на зехтин в храната намалява концентрациите на LDL при здрави млади мъже.

    Изследванията показват също, че кокосовото масло е от полза при повишаването на HDL, въпреки че не е най-доброто поради високото му съдържание на наситени мазнини, което може да повиши LDL холестерола.

    В здравно писмо от Харвард Уолтър С. Уиллет, председател на отдела по хранене в Харвардското училище по обществено здраве в Бостън, предлага използването на кокосово масло пестеливо, поради липсата на проучване как петролът може да допринесе за сърдечни заболявания.

    Groppo се съгласява. "Кокосовото масло се използва най-добре на кожата", казва тя.

  • Изберете богати на антиоксиданти храни, за да увеличите HDL холестерола

    Изследване, публикувано през януари 2016 г. в списанието Nutrients, установява, че богата на антиоксиданти диета повишава нивата на HDL холестерола във връзка с триглицеридите и може да бъде свързана с намален риск от инсулт, сърдечна недостатъчност и възпалителни биомаркери. включват тъмен шоколад, плодове, авокадо, ядки, зеле, цвекло и спанак.

    "Насладете се на храни, богати на антиоксиданти, за да увеличите HDL холестерола", казва Гропо. - Колкото повече цветове можете да получите в диетата си, толкова по-добре.

  • Говорете с Вашия лекар за добавките и холестерола

    Ако всички други методи за повишаване на HDL холестерола не са ефективни, може да мислите, че приемате хранителни добавки. Въпреки това, Ахмед предупреждава, че добавките, насочени към повишаване на HDL, се правят толкова скромно. Също така, все още не са доказали, че намаляват сърдечните атаки или инсулти.

    Говорете с Вашия лекар, преди да вземете някакви добавки за повишаване на HDL холестерола, защото или могат да взаимодействат с лекарства.

8 начина да повишите HDL холестерола
Категория На Медицински Въпроси: Съвети