9 йога пози за бегачи

Здраве И Медицински Видео: 15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело (Юни 2019).

Anonim
  • Понякога бегачите се борят да видят стойността в нещо различно от това, че се занимават с упражнения. Но ако сте военен уикенд, който натиска тялото си чрез дълги писти и тренировки по състезания, йога трябва да бъде съществена част от седмичната ви рутина. И това не означава непременно да се разтягате в студио за йога - просто да приемете няколко прости поза като част от обичайния си ритуал преди подготовката, може да подобри гъвкавостта и силата във времето и да предотврати нараняванията. По-конкретно, казва Гуен Лорънс, регистриран йога терапевт в Ню Йорк, редовната йога може да намали риска от често срещани наранявания като и ахилесов тенонит, да позволи по-ефикасно протичане с по-малко усилия, увеличаване на гъвкавостта в hamstrings, quadriceps и телета, и отворете гъвкави бедрата, за да намалите напрежението на коляното и нараняванията. Ето девет йога пози, които всички състезатели трябва да опитат.

  • Гълъб Посо

    Pigeon Pose е класическият хип-отвор, който многобройните бегачи използват за удължаване на бедрата, гърба и коленете си, за да подобрят гъвкавостта и да предотвратят наранявания. "Като ежедневна бегач с ежедневна практика в йога, започвам всяка писта и всяка практика на йога с Pigeon Pose", казва Сузи Лопез, инструктор в Ashtanga Йога Ню Йорк.

    Опитайте: Спуснете се на рогозката си на ръцете и коленете. От позиция на четири крака, завъртете лявото си теле, така че левият ви крак да лежи под дясната ви слабина и да спуснете тялото си, докато изправите десния си крак зад себе си. Можете да седнете и да си почивате на дланите си, или да легнете докрай за по-дълбоко разтягане. Задръжте позата докато поемете дълбоко дъх. Повторете с дясната си крака, наведена с дясно стъпало, поддържащо левия Ви слабин. Спуснете се до удобно ниво и дишайте още пет пъти.

  • Куче надолу

    Ако крамболите на краката са проблем, тогава кутрето надолу е стречинг позата, която ще ви помогне да подобрите своята гъвкавост. "Това е идеална поза за йога за бегачите, които естествено рискуват силни, и често напрегнат и на гърба и врата си", казва Лопес.

    Опитайте: Стартирайте ръцете и коленете си с коленете си точно под бедрата си, а ръцете ви леко пред раменете си. Увличайки ядрото си, притискайте коленете си от пода, като същевременно държите ръцете си изправени и повдигнете коша. Протегнете петите си на пода за по-дълбоко разтягане. Дръжте гръбнака си дълъг и прав.

    Когато мускулите на краката ви се отворят и станат по-гъвкави, краката ви ще се изправят и петите ви ще паднат. Фокусирайте се първо върху прав гръбнак и дълбоко дишане. Потопете главата си и погледнете корема си. Вземете пет дълбоко дъх в позата. За вариант с Down Dog, редувайте огъване на коленете си, сякаш сте куче, което тича.

  • Psoas Stretch

    Тесен мускул psoas, който минава покрай вътрешния ви корем, е една от най-важните причини за, което е често срещан проблем за бегачите. Това вариация на кучетата намалява напрежението в гърба и бедрата.

    Опитайте с него: От позицията на кучето надолу, огънете дясното коляно и го спуснете на рогозката. Огънете лявото коляно до деветдесет градуса и леко поставете ръцете си върху лявото бедро. Поставете върха на десния си крак върху матката, вдигнете гърдите и главата си, дишайки дълбоко. Натискайте бедрата напред малко, докато усещате, че вашите псоове се отварят. Повторете от другата страна.

  • Tree Pose

    Tree Pose е пълен ход за бегачите, защото подчертава, силата и гъвкавостта заедно. "Tree pose е чудесен начин да се свържете с топките на краката си, да укрепите сърцевината си и да увеличите баланса си", казва Лопес.

    Опитайте: Застанете прав, вдигнете корема си обратно към гръбнака си, вдигнете гърдите и брадичката си и се съсредоточете върху неподвижен обект на няколко крачки пред вас. Натискайте десния си крак в пода, докато вдигате левия си крак и легнете левия си крак над или под дясното коляно. Разтеглете ръцете си, протегнати високо над главата си с пръсти, разстилани като клони. Спуснете ръцете си до гърдите си. Вземете три дълбоки вдишвания. За предизвикателна модификация, опитайте се да натиснете и да се изправите на топките на краката си и да останете в позиция за още два вдишвания. След това спускайте надолу и повторете с десния си крак.

  • Триъгълникът

    За да опънете страните си и да, опитайте Triangle Pose.

    Опитайте: Застанете изправен и разширете десния си крак настрани малко повече от ширината на тазобедрената става. Завъртете десния си крак перпендикулярно наляво, докато вдишвате и разширявате дясната си ръка точно над десния си крак. Издишвайте, леко спускайте ръката си надолу, за да почивате на телето или глезена или вземете големия си пръст, независимо от това, което е най-удобно за вас. Почувствайте протягането в лявата си страна, когато вдигате лявата си ръка право над тялото си. Ако се чувствате стабилни, обърнете главата си, за да погледнете лявата си ръка във въздуха. Вземете пет дълбоки вдишвания и с дълбоко вдишване натиснете от дясната си ръка, за да се върнете назад. Повторете от другата страна, обърнете посоките.

  • Ниска странична лодка

    Ако сте поразени от странични спазми, когато бягате, тази поза трябва да помогне за облекчаването им, както и да ви помогне да отворите преди или след стартиране.

    Опитайте: От изправено положение, отделете краката си в широка позиция с пръстите ви напред. Поставете ръцете си над дясното коляно и докато издишвате, огънете дясното коляно, като държите левия крак прав. Дръжте гърдите си повдигнати и отворени и задръжте позата за пет дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

  • Хелоу

    Лопес казва, че това упражнение за разтягане може да бъде малко неудобно в началото, но с малко упражнение повечето състезатели ще открият, че това е една от любимите им йога пози.

    Изпробвайте: Седнете на глезените си с крака, сгънати под теб, с ръце на коленете. Сега поставете ръцете си на пода, за да поддържате тежестта си и леко отворете краката си настрани, така че долната част на таза да е директно върху рогозката. Краката ви трябва да са успоредни от двете страни на тялото ви с коленете си заедно и върховете на краката си надолу на матрака. Включете ядрото си, вдигнете и поемете дълбоко дъх. Ако се чувствате неудобно или неудобно, поставете йога блок, кърпа или книга под таза, за да ви дам малко подкрепа. Ако се чувствате комфортно, останете в Hero Pose и дайте на врата си здраво разтягане, като държите гърба на врата си с преплетени пръсти и издишвате главата си напред, за да освободите шията и гръбнака си. Вдишайте, докато вдигате главата си.

  • Напред Сгъване

    Лорънс казва, че понякога най-простите стречинг упражнения могат да бъдат най-добрите за бегачите. Като доказателство тя представя тази проста йога поза, която може да бъде направена или свободно стояща, или срещу стена за допълнителна подкрепа.

    Опитайте: От изправено положение, шарнирно в хълбоците, сгънете напред и вземете лактите си или, за по-интензивен участък, глезените. С течно дишане, потънете малко по-нататък при всяко издишване, оставяйки короната на главата си да се движи към пода и да релаксирате главата и врата си колкото е възможно повече. Вземете 10 дълбоки вдишвания. Ще постигнете по-бързи резултати, когато правите това редовно и задържате поза за 3 до 5 минути, казва Лорънс.

  • Странична гъвкавост

    Стискайте стегнато латисимус дорси или мускулите на гърба с тази проста поза, казва Бет Шоу, основателят на YogaFit Training Systems.

    Изпробвайте: Постоянно изправен, носете двете ръце отгоре, дланите заедно. Вдишайте и извадете от долната част на гърба, докато гръбнакът се удължи. Издишайте и стигнете ръцете си надясно и над главата, докато не усетите дълбоко разтягане на лявата страна на тялото. Дръжте глутетата здраво и долната част на тялото се движи напред, докато горната част на тялото ви продължава да се повдига и потъва с всяко вдишване и издишване. Вземете пет дълбоко вдишвания и след това превключете страни.

9 йога пози за бегачи
Категория На Медицински Въпроси: Съвети